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Rev It Up: Comment redémarrer votre métabolisme Qu'est ce qui affecte votre métabolisme je mens sur ce qui ressemble à un croisement entre une machine jumbo Xerox et un lit de bronzage à l'Université de Californie, Los Angeles, Programme de l'obésité des facteurs de risque comme le grand bras mécanique de un DEXA (double énergie absorptiométrie à rayons X) scanner se déplace sur ma tête et puis vers le bas à mes pieds. Je suis venu ici pour obtenir les derniers tests corps composition de haute technologie et d'apprendre à quelle vitesse mon métabolisme est. Deux minutes plus tard, une carte virtuelle de secours du muscle, la graisse et les os de mon corps commence à remplir sur un écran d'ordinateur. Je ne wouldve deviné, dit Zhaoping Li, MD, PhD, professeur UCLA de la médecine clinique analysant mes résultats, quand elle me lit le verdict: 40 pour cent de graisse du corps. Comme chez les obèses. Sauf Im une taille 8. Ici, à Los Angeles, qui seule peut vous faire une taille plus, mais à cinq pieds quatre pouces et 148 livres, Im vraiment juste trois ou quatre livres de surpoids. Dire que je l'avais effectivement hâte à cette visite. Moi, la fille chanceuse qui n'a jamais suivi un régime, n'a jamais gagné la première année 15 et, jusqu'à récemment, jamais venu près d'être en surpoids. J'attribuions tout cela jusqu'à mon métabolisme rapide. Les électrodes sont collées sur mes mains et les pieds pour mon second test, l'analyse d'impédance bioélectrique. Celui-ci pegs ma graisse corporelle à 32,7 pour cent, ce qui, je suis assuré, est la meilleure figure pour aller avec. Traduction: Je ne suis pas obèse, juste à la limite malsaine. Je suis ce qu'on appelle la graisse maigre, explique David Heber, MD, PhD, directeur de l'UCLA Center for Human Nutrition, qui supervise le programme de l'obésité. Les gens peuvent sembler être mince et en forme, mais leur graisse corporelle est de les mettre à risque pour le diabète, les maladies cardiaques et même le cancer du sein, explique le Dr Heber. Un grand nombre de modèles et actrices qui pas l'exercice sont en fait la graisse maigre. Pour les huit prochaines semaines, je suivrais systématiquement l'avis des principaux scientifiques et des formateurs pour redémarrer mon métabolisme. Ce que je découvert peut être la clé pour garder le vôtre de jamais flatlining. Qu'est ce qui affecte Votre preuve vivante Métabolisme Im que vous ne pouvez pas juger un métabolisme par sa couverture. Vous et moi pourrions être la même taille et le poids, le même IMC, et même tenir dans les mêmes J Brand Jeans, mais ont très différentes proportions flab-à-muscle, faisant de nous l'équivalent de brûler les calories d'un briquet Bic et l'autre d'un chalumeau. Métabolisme, tout simplement, est le nombre total de calories que votre corps brûle chaque jour. Soixante-cinq pour cent de ces calories sont utilisés pour 24-7 fonctions comme la respiration et la circulation les meilleurs brûleurs sont votre cerveau, le foie, le cœur et les reins avec un autre 10 pour cent consacré au processus de digérer les aliments mêmes qui peuvent vous ont donné que muffin top en premier lieu. Les 25 pour cent restants des calories que vous brûlez peut être écrit à la craie jusqu'à l'activité physique que vous faites dans une journée non seulement Spinning classe, mais chaque mouvement que vous faites, y compris debout en ligne ou tweeting vos derniers résultats de scan DEXA. Vous avez entendu avant: Le muscle plus vous avez, plus de calories que vous brûlez. En fait, les tissus maigres, y compris les organes et les muscles, sur combustion moyenne 14 calories par livre par jour, tandis que la graisse ne brûle environ trois calories par livre, explique le Dr Heber. Autrement dit, si vous êtes Kate Moss ou Kirstie Alley, son montant absolu du muscle en vous qui détermine la vitesse globale de votre métabolisme de repos, le montant que vous brûlez simplement assis autour et certains d'entre nous sont nés avec un avantage dans la quantité de fibres musculaires nous avons. Mais ne blâmez mauvais gènes pour votre graisse supplémentaire. Son votre environnement qui est, la nourriture et l'activité qui est extrêmement important dans la détermination de votre poids en fin de compte, dit Andrew G. Swick, PhD, directeur de l'obésité et manger recherche sur les troubles de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill Institut de recherche en nutrition à Kannapolis. Et theres beaucoup vous pouvez faire pour ajouter non seulement des muscles, mais aussi de maximiser votre métabolisme le long du chemin. Entraînements et régimes pour une plus rapide du métabolisme Workouts pour une plus rapide Métabolisme Le métabolisme ralentit au fil du temps, mais il ne marche pas faire un plongeon soudain que vous êtes assis à regarder la finale d'American Idol. Métabolisme dépose 2 à 4 pour cent chaque décennie comme nous avons tendance à perdre de la masse musculaire, le Dr Heber explique. Donc, si un twentysomething vous brûlé 2.000 calories par jour, avance rapide de 10 ans pour vos midthirties et vous pourriez brûler aussi peu que 1.920 calories par jour. Doesnt semble comme une grande différence jusqu'à ce que vous faites le calcul. Juste 80 calories supplémentaires par jour se traduit par huit livres plus d'un an, à moins que vous prenez le relais avec l'exercice. Vous pouvez maintenir votre dépense énergétique totale que vous vieillissez en combinant la formation de la force et l'activité aérobie. Vous aurez probablement besoin de faire plus de deux, dit Miriam Nelson, Ph. D., directeur du Centre de recherche John Hancock sur l'activité physique, la nutrition et la prévention de l'obésité à l'Université Tufts à Boston. Les études de Nelsons dans les années 1990 ont montré qu'un régime bi-hebdomadaire de huit à 12 exercices de résistance a augmenté la force des femmes de 75 pour cent en un an, ce qui signifie qu'ils ont gagné plus de fibres musculaires métabolisme attisant. La plupart de ces gains ont été au cours des 12 premières semaines. Mieux encore, chaque séance d'entraînement que vous faites vous donnera un coup de pouce du métabolisme, non seulement pendant, mais aussi après. Une étude a révélé qu'une routine de poids de 50 minutes prononcé un afterburn supplémentaire de 14 calories. Entre ensembles, ajouter des éclats de cardio ou de raccourcir le reste, et que les pointes post-combustion à hauteur de 25 calories suivantes un quickie 19 minutes session de circuit, selon la même étude. Je l'ai testé moi-même en portant un dispositif Bodybugg sur mes biceps droit comme je l'ai suivi la FITNESS Your Best Body jamais avec les formateurs Justin Ghadery et Jeff Peel à 24 Hour Fitness à West Hollywood. Les dispositifs capteurs détecte pas seulement vos mouvements, mais aussi des choses comme la température du corps pour enregistrer en continu le nombre de calories brûlées pendant la journée. Les plus hauts jours calories brûlés se sont produits lorsque je faisais les circuits totale du corps avec Peel par rapport à tout autre moment je suis allé à la salle de gym. Je voyais post-combustion des augmentations similaires quand j'ai ajouté des rafales plus rapides à mes séances d'entraînement sur tapis roulant stables. Les scientifiques ont mesuré postcombustion pour un jogging demi-heure à 35 calories, par opposition à 75 calories pour 20 sprints d'une minute (avec repose entre les deux minutes). Non seulement cela, mais l'entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen rapide de la rampe de votre capacité de bodys à utiliser les graisses comme combustible, explique Jason L. Talanian, PhD, professeur adjoint de physiologie à l'Université d'Etat Fitchburg au Massachusetts. Dans une étude menée Talanian, les femmes qui ont fait des séances d'entraînement d'intervalle sur un vélo stationnaire, similaire à Spinning, brûlé 36 pour cent plus de graisse quand ils sont passés de nouveau à un tour régulier la semaine suivante. Les rafales de vitesse ont provoqué une augmentation de 20 pour cent de la quantité de mitochondries dans les cellules exerciseurs musculaires, ce qui rend plus facile pour les femmes de métaboliser la graisse pour le carburant plutôt que les glucides. Pour mailler la remontée de postcombustion, pousser votre vitesse pendant 30 secondes lorsque vous marchez ou courez, puis revenir à votre rythme habituel pendant 30 secondes, dit Peel. Au cours d'un mois Peel a me augmenter le rapport si je reçois 30 secondes de temps de ralentissement pour chaque minute d'exercice intense. Que manger pour un métabolisme plus rapide Avoir un test de laboratoire indiquent que vous êtes fabriqués à partir de la gelée pourrait envoyer une fille off sur un bender jus nettoyer, mais cela en fait ralentir votre métabolisme. Si vous êtes sur un régime très faible en calories dans le métabolisme de la gamme 400 à 800 calories par jour diminue de 15 à 20 pour cent, affirme David Nieman, PhD, professeur de sciences de l'exercice et directeur du Laboratoire de performance humaine à l'Appalachian State University à Boone, Caroline du Nord. Manger moins de 900 calories par jour incite également votre corps à brûler les tissus musculaires ainsi que la graisse, ce qui réduit votre taux métabolique encore plus. Stick avec le 1200 à 1500 calories une plage de jour, Nieman suggère, et youll encore mincir sans prendre une grosse bouchée de votre métabolisme. Quoi de plus, environ 90 pour cent du poids à perdre la graisse sera, dit-il, épargnant plus de ce muscle de brûler les calories. Un autre métabolisme non-non que les femmes sont coupables de s'amerrissage repas, dit Neiman. Si vous sautez un repas, vous vous mettez sur ce chemin vers le jeûne, qui signale le métabolisme de ralentir la descente, il explique. Pendant ce temps, le Dr Heber avertit moi d'obtenir plus de protéines pour aider à préserver la masse maigre des thats mon métabolisme bête de somme. Il recommande l'extrémité supérieure pour moi: 100 grammes de protéines par jour à partir des aliments tels que les viandes blanches, les poissons, les blancs d'oeufs et de soja, en commençant par le petit déjeuner. Des études montrent que les personnes qui mangent un contrôle du petit déjeuner riche en protéines leur faim plus longtemps et mieux leur poids, dit le Dr Heber, qui est l'auteur de livres de régime sensibles, y compris quelle couleur est votre régime alimentaire je remplace rapidement mon cornflake habitude avec du blanc d'œuf omelettes et les crêpes de lactosérum en poudre injecté occasionnels. Pensez à votre corps comme une Ferrari, dit formateur Ghadery quand je lui dis Ive tourné une nouvelle feuille avec des protéines. Vous ne mettez pas cher le gaz dans un véhicule comme ça. Mesurez votre métabolisme Quatre semaines après ma première visite au laboratoire de l'UCLA, Im 10 livres plus léger, mais le plus important est que ma graisse corporelle totale a chuté de 5 pour cent, selon le balayage DEXA. Nous ne voyons habituellement un changement significatif dans la composition corporelle jusqu'à au moins huit semaines, le Dr Li dit, de sorte que la séance d'entraînement fonctionne. A ma nomination finale à huit semaines, je suis presque fist-bosse Dr. Li quand elle me dit que les 14 livres totalisent que j'ai perdu, près de 10 d'entre eux étaient la graisse pure. Cela fait beaucoup, dit-elle. Mais voici le kicker: Ces quatre autres livres étaient une combinaison de poids de l'eau et du muscle, ce qui signifie mon taux métabolique au repos est passé de 1.150 calories par jour pour 1117 calories par jour. Normalement, quand les gens perdent du poids qui est le muscle, leur métabolisme descend son l'un des facteurs qui les amène à prendre du poids en arrière, le Dr Heber explique. En exerçant, vous avez maintenu 97 pour cent de votre métabolisme de repos. Si vous hadnt exercé, vous auriez perdu 20 livres, mais jusqu'à la moitié aurait été la masse maigre. Retour à l'Université de Caroline du Nord, Swick et d'autres scientifiques sont homing sur l'identification des différents gènes responsables de la dépense d'énergie, ainsi que les phénotypes des gens qui ne le gain de poids de trop manger, dans l'espoir d'identifier les variables qui nous font en forme que contrairement à la graisse. Donc, le plan directeur pour un métabolisme parfait est dans les travaux, mais je ne serai pas assis autour d'elle. Ive déjà appris ma leçon: Pas plus court de muscle. Faites le calcul sur votre métabolisme Pour un chiffre approximatif de combien de calories vous brûlez par jour, multipliez votre poids par 14. Mesurer votre composition corporelle Frapper le bon poids est grand, mais viser également un pourcentage de graisse corporelle saine pour vous assurer que theres certains muscle à votre métabolisme. Body Fat Outils de mesure, testé Découvrez comment le corps du monde réel taux d'essais de graisse. Body Fat Scales Ces balances à domicile, comme ceux de Tanita (50 ans et plus, amazon. com), utiliser l'analyse d'impédance bioélectrique, mais à la différence des instruments dans un laboratoire, ils envoient des courants à travers seulement le bas du corps plutôt que la poitrine aux pieds. Pourtant, theyre une bonne mesure de la variation de lecture entre les pesées. Peau-Fold Test A étrier, ou d'un dispositif de pincement, mesure l'épaisseur des plis de la peau en quatre endroits clés où vous stockez les graisses: les triceps, les suprailiacs (près de l'os de la hanche), l'ABS, et les cuisses. Votre meilleur pari est d'obtenir deux lectures d'un pro à la salle de gym et de prendre la moyenne. Bod Pod Comme vous asseoir à l'intérieur de la photo-stand-size Bod Pod pendant quelques minutes, le déplacement d'air mesure la composition de votre corps. Ces clubs comme Golds Gym utilisent maintenant ce dispositif pour obtenir des mesures plus précises que les tests du pli cutané. Pourquoi Cant je perdre du poids Si vous avez jamais blâmé un métabolisme lent pour vos problèmes de poids, nous pouvons être sur le point de casser le code sur le vrai coupable. FITNESS envoyé 35 ans consultant en médias de radiodiffusion Hillary Locke à la fine pointe de New York Centre de recherche Obésité à New York City. Là, elle a passé toute la journée et la nuit dans une chambre étanche à l'air en tant que scientifique regardait chaque mouvement qu'elle fait et elle a mangé morceau pour déterminer pourquoi ce dévot de gym et dieter série couldnt semblent perdre une once. Le résultat: le métabolisme Hillarys est en fait pas lent mais fredonnant. Elle a brûlé une impressionnante 2.397 calories en 24 heures 540 pendant 60 minutes sur le vélo stationnaire et à 30 minutes d'exercices de tonification. Elle a même perdu un peu plus d'une livre nuit donc ce qui donne avec Hillarys poids de trois ans plateau Le drapeau rouge était qu'elle brûle principalement des hydrates de carbone, même dans son sommeil, dit Russell Rising, PhD, chercheur en nutrition au centre. Le rapport de la graisse par rapport glucides que vous brûlez devraient généralement diminuer pendant le sommeil au point où vous êtes brûler plus de graisse, Rising dit. Mais les lectures de la teneur en dioxyde de carbone dans Hillarys souffle, prise de nuit, a indiqué qu'elle brûle plus de glucides au lieu de matières grasses. Effectivement, Rising trouvé que le régime alimentaire Hillarys alors qu'elle était dans le laboratoire était de 48 pour cent de glucides, 41,8 pour cent de graisse, et 11 pour cent de protéines. Il présume que Hillary mange aussi probablement beaucoup plus par jour que les 1.383 calories qu'elle mangeait dans le laboratoire et que son horaire Voyage mouvementé perturbe son sommeil et, par conséquent, le rythme circadien, à son tour affecter sa capacité à brûler les graisses. Hillarys prochain arrêt était de rencontrer Marissa Lippert, RD, le propriétaire de Nourish Nutrition Counseling et des communications à New York City. Lippert conseillé Hillary pour réduire son stress manger et faire des changements simples, comme les bretzels commerciaux d'avion pour le yaourt et la limitation du vin à un verre. En une semaine, Hillary a chuté de trois livres.